바나나 섭취 시 주의사항 / 바나나 발효액 만들기 / 바나나 효능 및 영양성분

실온에 둔 바나나는 검은 점이 보이기 시작하면 장기관 보관이 힘들어집니다. 검은 점(슈가 스팟, sugar spot)은 바나나의 맛과 영양이 가장 풍부한 시기를 알리는 것이기도 하지만 과하게 숙성되면 보기에도 좋지 않을뿐더러 맛이 변질되고 금방 상하게 됩니다. 바나나가 과한 숙성으로 맛이 변질되기 전에 영양을 배로 향상해 섭취할 수 있는 방법 중 하나가 바나나 발효액으로 만드는 것입니다. 바나나 발효액은 체지방 분해와 체내 독소 배출을 돕고 배변 활동을 도와 변비에 도움 됩니다.

 

 

바나나 섭취 시 주의사항

미국농무부(usda)에 따르면 바나나 성인 1인 권장량은 약 2개 정도가 적당하다고 합니다. 아미노산은 단백질의 구성 성분으로 뇌에서 신경전달 물질을 만드는 데 필요한 중요한 역할을 담당하고 일부 아미노산은 혈관 벽을 형성합니다.

 

이러한 아미노산은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추거나 뇌혈관의 혈액순환을 개선시키는 데 도움을 줄 수 있지만 지나치면 오히려 뇌혈관 수축을 유발하여 혈관이 수축하고 팽창하는 과정에서 두통이 생기거나 고혈압 등 다른 혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

 

 

바나나는 익을수록 아미노산이 증가하므로 지나치게 섭취하지 않아야 하며 또한, 바나나에 함유되어 있는 티라민은 함량이 미미하여 일반적으로는 영향이 거의 없지만 편두통약을 복용하는 중이라면 편두통을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다

 

바나나는 수확 이후에도 계속 숙성되는 후숙 과일 중 하나로 실온 보관으로 자연 후숙되어 검은 점(슈가 스팟, sugar spot)이 생기면 당도가 최고점에 달하여 가장 달고 맛있는 상태가 됩니다. 검은 점이 많을수록 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하고 면역력이 증가하지만 검은 점이 생긴 바나나는 부패 과정이 빠르게 진행되어 과육이 물러지고 쉽게 상할 수 있으므로 빨리 먹어야 합니다. 후숙으로 바나나의 단맛이 증가하면 칼로리가 높아졌다고 생각할 수 있지만 칼로리 변화 없이 탄수화물이 분해되어 소화하기 쉬운 상태가 된 것으로 생각하면 됩니다.

 

검은 점이 생긴 바나나를 빠른 시일 내 먹을 수 없다면 발효액으로 만들어 보관 기간을 늘릴 수 있습니다. 트립토판은 식물성과 동물성 식품에서 얻을 수 있는 필수 아미노산으로 식품을 통해 이를 얻는 경우 다른 아미노산 섭취도 함께 하게 되어 영양소 섭취량이 증가하여 균형을 유지하게 합니다.

 

바나나를 발효액으로 만들면 트립토판이 증가하여 면역세포의 활성화 촉진, 염증 억제 및 항산화 작용 등의 트립토판 효능이 극대화되어 면역력 향상에 도움뿐 아니라 체내 독소를 몸 밖으로 배출해 낼 수 있는 가장 효과적인 방법이 됩니다. 바나나 발효액을 만들 때 검은 반점이 생겨 잘 익은 바나나를 이용하면 미생물이 좋아하는 영양소들이 풍부하기 때문에 발효가 더 잘 될 수 있습니다.

 

 

바나나 발효액 만들기

① 바나나, 바나나 껍질 안쪽 하얀 부분, 꿀 또는 올리고당, 소독이 된 유리병을 준비합니다.

 

② 바나나 껍질을 벗긴 후 0.5~1cm 크기로 자르고, 바나나 껍질 안쪽의 하얀 부분도 숟가락 등을 이용해 긁어 줍니다. 껍질 안쪽의 하얀 부분은 식이 섬유와 폴리페놀이 많이 함유되어 있으니 함께 넣어 활용하는 것이 좋습니다.

 

③ 깨끗하게 씻은 유리병에 바나나와 꿀 혹은 올리고당을 바나나 1: 꿀 0.8 또는 바나나 1 : 올리고당 0.85 비율로 넣어 줍니다. 꿀을 이용하면 생리활성 물질이 더 많이 생성되고 발효시간도 짧아집니다. 장내 유익균의 먹이가 되는 프락토 올리고당을 이용하는 것이 좋습니다.

 

④ 완전히 밀폐가 되는 유리병에 넣고 뚜껑을 상태에서 실온에서 3일간 발효시킵니다. 하루에 한 번씩 뚜껑을 열어 가스를 빼주고 재료가 잘 섞이도록 저어줍니다.

 

 

⑤ 3일 후 바나나를 체에 건져 걸러주고 발효액만 냉장 보관합니다. 바나나를 건져내지 않으면 발효액이 탁해지고 부패되기 쉽습니다. 건져낸 바나나는 빨리 부패될 수 있으므로 우유과 갈아 주스 등으로 활용하여 빨리 먹습니다. 발효액은 하루에 한 숟가락씩 먹거나 기호에 따라 차로 마시면 됩니다.

 

 

바나나 효능 및 영양 성분

바나나는 수분, 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양성분으로 구성되며 100g당 87kcal로 다른 식품에 비해 상대적으로 칼로리는 낮지만 포만감이 높은 것이 특징입니다. 대표적인 영양 성분은 다음과 같습니다.

 

검은 점(슈가 스팟)이 생긴 바나나

 

탄수화물

바나나는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 모두 포함하고 있지만 복합 탄수화물로 이루어져 있으므로 천천히 분해되어 소화가 오래 걸리고 포만감이 높으며 혈당도 완만하게 상승합니다. 탄수화물은 또한, 호흡, 근육, 장기 등의 움직임에 있어서 필요한 에너지를 공급합니다.

 

트립토판

트립토판은 우리 몸에 반드시 필요한 필수 아미노산으로 우울증, 정서적인 문제 등의 감정 조절 분만 아니라 신경 전달과 운동에도 영향을 미치는 영양소입니다. 인체 내 중요한 대사 물질로는 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌과 생체시계 호르몬이라고 불리는 멜라토닌, 그리고 키누레닌이 있습니다. 바나나에 함유되어 있는 트립토판은 멜라토닌(수면호르몬)으로 전환되어 수면질을 향상하고 세로토닌을 활성화해 불면증을 개선하고 우울한 감정을 완화하는데 도움을 줍니다.

 

B6 (피리독신)와 칼륨

종종 두뇌비타민이라고 불리는 B6가 들어있는 바나나는 머리를 써야 하는 공부하는 학생, 직장인, 수험생 등에게 좋습니다. 혈압 조절과 뇌 기능에 필수적인 신경 임펄스 전달을 포함하여 신체의 여러 기능에 관여하는 중요한 미네랄인 칼륨 함량 또한 풍부한 바나나는 두뇌 건강을 개선할 수 있습니다.

 

마그네슘

근육 이완 효과로 잠 잘 오게 하여 수면 보조제로 사용되기도 하는 마그네슘이 바나나에 함유되어 있어 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

 

펙틴

바나나에 함유되어 있는 펙틴은 소화를 돕고, 장내 쌓여 있는 찌꺼기 등을 흡착하여 체내 축적된 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다, 또한, 배변 활동을 원활하게 하여 변비를 개선하는 효과가 있습니다. 잘 익은 바나나일수록 펙틴 함량이 높아집니다.

 

프락토올리고당

바나나에는 프락토올리당이 함유되어 있어 장 속 유익균 증식을 늘릴 수 있습니다. 장내 미생물 유익균은 프락토올리고당과 같은 올리고당 성분을 먹이로 삼는데 소화 효소에 의해 분해되지 않고 장까지 이동한 프락토올리고 당은 장 속 유익균 증식을 촉진시킵니다.