오트밀의 원료 및 가공 / 오트밀의 영양 성분 / 오트밀을 활용한 음식

가끔 오트밀을 식사로 먹곤 합니다. 처음에는 오트밀이 식사가 될지 의심스러웠지만 견과류, 달걀, 블루베리, 바나나 등의 과일에 플레인 요거트를 곁들이니 포만감뿐만 아니라 한 끼 식사로 건강을 챙긴 것 같은 기분이 듭니다. 건강한 요리 재료, 오트밀에 관한 이야기입니다.

 

오트밀의 원료 및 가공

오트밀의 주원료는 귀리(오트, Oats)라는 곡물입니다. 귀리는 유럽과 북아메리카에서 재배되며 식량과 사료 등 다양한 용도로 사용됩니다. 귀리를 먹기 좋은 형태로 만든 것이 오트밀입니다. 오트밀은 귀리를 깨끗하게 세척한 후 겉껍질 등을 제거하고 분쇄해서 오트 플레이크(Oat Flakes) 또는 오트 브랜(Oat Bran)으로 만들어집니다.

 

오트 플레이크는 귀리를 가열해서 압착해 누르거나 먹기 좋은 크기로 고르게 분쇄하여 조리하기 쉽게 만든 것으로 크게 롤드 오트(압착 귀리, Rolled Oat)와 스틸컷 오트(Steel Cut Oat)로 나눌 수 있습니다.

 

롤드 오트(압착 귀리)는 귀리의 겉껍질 일부를 제거하고 가열한 후 큰 롤러로 귀리를 압착하여 두께를 얇게 만든 후 작은 롤러로 다시 한번 더 압착하여 납작하게 펴지도록 만든 것입니다. 이러한 과정을 거친 귀리는 더 얇게 펴진 납작한 형태가 되어 부드러워져 조리가 쉬워집니다. 이 때문에 롤드 오트는 스틸컷 오트보다 부드러운 식감을 가지고 있습니다.

 

롤드 오트(압착 귀리)로 가공된 오트밀

 

스틸컷 오트는 귀리의 겉껍질을 거의 제거하지 않고 가열하거나 증기 처리한 후 분쇄할 때 귀리를 작은 덩어리로 자른 것입니다. 스틸컷 오트는 오트밀을  만들 때 귀리를 작은 덩어리로 분쇄하는 과정이 필요하기 때문에 압축해서 평평한 모양으로 만드는 롤드 오트에 비해 상대적으로 시간이 더 걸립니다. 귀리를 작은 덩어리로 분쇄한 스틸컷 오트는 롤드 오트(Rolled Oat)에 비해 약간 더 굵은 질감을 가지고 있어 거칠고 씹히는 느낌이 더 강하지만 오트의 풍미를 풍부하게 느낄 수 있으며 섬유질 함량도 높아 소화가 잘 될 뿐 아니라 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 스틸컷 오트는 롤드 오트에 비해서 오트밀을 만들 때 시간이 더 걸리고 조리 시간도 더 오래 걸리며 식감이 더 거칠다는 단점이 있지만 귀리 겉껍질에 함유되어 있는 섬유질 등의 좋은 성분들이 그대로 유지되어 있어 건강에 더 도움 될 수 있다는 장점이 있습니다.

 

오트 브랜(Oat Bran)은 오트밀을 만드는 과정에서 귀리 겉껍질의 1~2겹 정도를 제거하고 분쇄한 것입니다. 이 때문에 섬유질이 많은 겉껍질이 다량 남게 되어 오트 브랜은 오트 플레이크보다 섬유질 함량이 더 높아서 소화에 좋으며 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 또한 단백질, 탄수화물 뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 다양한 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.

 

오트 브랜(Oat Bran)은 겉껍질 일부만 소량 제거하고 귀리를 통째로 분쇄하여 만든 제품으로 귀리 겉껍질 일부만 남기고 알맹이를 가공해 제품으로 만든 오트 플레이크(롤드 오트, 스틸컷 오트)에 비해 섬유질 함량이 더 높습니다.

 

오트밀은 매우 영양가가 높은 음식 중에 하나이며 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 식이 섬유, 단백질, 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어서 소화, 면역력, 에너지 생산, 심장 건강 등에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 오트밀은 저당(low Gl) 식품으로 알려져 있어서 혈당 조절에도 효과적입니다. 오트밀은 여러 가지 방법으로 조리하여 식사나 간식, 요리 재료 등으로 다양하게 활용할 수 있습니다.

 

 

오트밀의 영양성분

식이섬유

오트밀은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화기관에서 소화되지 않고 대장에서 대사 되면서 배출되는 섬유질로, 변비 예방, 콜레스테롤 감소, 혈당 조절 등의 효과가 있습니다.

 

단백질

오트밀에는 비교적 높은 양의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 근육, 뼈, 피부 등을 구성하는 필수적인 영양소로 근육 형성 및 유지에 중요한 역할을 합니다.

 

탄수화물

오트밀은 탄수화물이 풍부합니다. 탄수화물은 에너지 생산에 필요한 주요 영양소로 에너지원으로 중요한 역할을 합니다.

 

철분

오트밀에는 철분이 함유되어 있어서 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 칼슘: 오트밀에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어서 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

마그네슘

오트밀은 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 뼈 건강, 근육 건강, 혈당 조절 등에 중요한 역할을 하며 에너지 생산, 면역력 강화 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

비타민 B군

오트밀에는 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있어서 에너지 생산, 신경 기능, 혈액 형성 등에 도움을 줄 수 있습니다. 오트밀에 함유되어 있는 비타민B1, B2, B3 등은 에너지 생성과 뇌 기능 개선에 중요한 역할을 담당하고, 비타민 E는 항산화 작용과 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

지방산

오트밀에는 우수한 지방산인 오메가-3와 오메가-6 지방산이 함유되어 혈액 순환을 촉진하고, 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가-9 지방산은 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

오트밀을 활용한 음식

오트밀 죽

오트 플레이크를 물 또는 우유, 두유와 함께 끓이거나 끓인 것(또는 차가운 것)을 부어서 불려 먹습니다. 끓일 때 참치, 미역, 야채 등을 함께 넣어 만들 수 있습니다.

 

오트밀 시리얼

오트밀에 그래놀라, 과일, 견과류 등을 함께 넣고 우유나 요거트 등을 부어 먹습니다. 꿀, 시럽, 과일 등을 넣어 단맛을 추가할 수 있습니다.

 

오트밀 스무디

오트밀을 믹서기에 갈아서 과일, 우유, 얼음 등과 함께 블렌딩 하여 스무디를 만들 수 있습니다. 단맛을 원하면 꿀이나 자몽 등도 넣어 단맛을 더할 수 있습니다.

 

오트밀 크러스트 파이

오트밀과 버터, 설탕 등을 이용해 만든 크러스트를 파이쉘에 깔고 과일, 크림 등을 올려 디저트를 만들 수 있습니다.

 

오트밀 그래놀라

오트밀과 견과류, 드라이 과일, 꿀 등을 섞어 오븐에서 구워 건강한 스낵을 만들 수 있습니다.

 

오트밀 카레

오트밀 적당량을 야채와 함께 재료로 활용하여 카레를 만들 수 있습니다.

 

오트밀 쿠키

오트밀과 밀가루, 버터, 설탕 등을 섞어 쿠키를 만들 수 있습니다. 견과류나 초콜릿 칩 등을 넣어 만들 수도 있습니다.