필수적인 비타민 / 수용성 비타민 / 지용성 비타민

최근 한 언론사가 의사들을 대상으로 한 종류의 건강기능식품만을 먹는다면 어떤 것을 선택하겠느냐는 설문을 진행한 적이 있습니다. 이 설문에서 비타민과 무기질을 1순위로 선택한 의사들이 가장 많았다고 합니다. 의사들이 1순위 건강기능식품으로 선택한 비타민의 기능에 대해 알아보고 부족한 부분을 보충해야겠다는 생각이 듭니다. 비타민에 관한 이야기입니다.

 

 

필수적인 비타민

비타민은 직접적인 에너지원으로 사용되지는 못하지만 체내에서 정상적으로 산화되어 에너지를 발생하는 데 관여합니다. 사람의 체내에서 합성되지 않고 외부로부터 섭취하지 않으면 안 되는 유기 화합물로 수용성과 지용성 그리고 비타민과 같은 작용을 하는 인자가 있습니다. 미량이지만 사람과 기타 동물의 영양을 지배하여 생명 유지에 필수 인자로 작용하는 비타민은 신체 각 기관의 기능 조절, 신경 안정, 생리 조절, 두뇌 활동 촉진, 탄수화물·지방·단백질의 효율적인 이용을 가능하게 하여 사람이 생존하는 데 있어 필수적인 역할을 하는 인자입니다.

 

비타민 영양제

 

수용성 비타민

수용성 비타민은 체내에서 물에 녹아 운반되는 비타민으로 비타민 B복합체와 비타민C가 해당됩니다. 수용성 비타민은 체내 조직에 저장되지 않으므로 매일 음식을 통해 공급해 주어야 하며 과잉 섭취 시 신장을 통해 소변으로 배출되기 때문에 보통 특별한 부작용이 없는 경우가 대부분이지만 다른 질환을 치료하기 위해 약의 형태로 다량 복용하는 경우에는 부작용이 생길 수 있습니다.

 

 

B1 (티아민, 비타민 B복합체 중에서 순수한 형태로 얻어진 최초의 비타민)

기능 에너지 대사, 핵산 합성에 관여, 신경 전달 물질(아세틸콜린) 합성과정의 보조 효소

섭취량 남 1.2㎎/일, 여 1.1㎎/일

결핍증상 각기병(말초 신경질환으로 발이 타는 듯한 증상), 베르니케-코르사코프 증후군(눈 운동 이상과 보행 이상에 기억상실증이 동반된 상태), 심비대, 울형성심부전, 피로, 식욕부진, 변비, 우울, 체중 감소, 심장마비(영아) 등

식품 배아, 전곡, 콩류, 종실류, 견과류, 돼지고기 등

부작용 메스꺼움, 구토, 현기증 등

 

B2 (리보플라빈)

기능 단백질 및 당질 대사의 조효소, 지방산 합성

섭취량 남 1.5㎎/일, 여 1.2㎎/일

결핍증상 특별히 부작용은 없지만 장기간 불규칙하고 부실한 식생활에서 나타날 수 있다. 설염, 구내염, 지루성 피부염, 인두염, 피부건조, 안구 가려움증, 안구 충혈

식품 우유, 유제품, 육류, 생선, 콩, 계란, 녹색채소, 버섯, 동물의 간, 현미, 시리얼 등

부작용 간손상

 

B3 (나이아신 또는 니코틴산)

기능 에너지 대사에 관여, 소화, 신경계, 피부에 관여

섭취량 남 16㎎/일, 여 14㎎/일

결핍증상 쉽게 파괴되지 않고 트립토판을 이용해 몸에서 필요한 일부를 스스로 얻을 수 있으므로 따로 식사를 통해 섭취할 필요는 없다. 펠라그라(피부염, 구내염, 설사, 우울, 섬망, 치매), 구토, 빈혈, 극도의 피로감, 불안, 두통, 소화불량

식품 참치, 땅콩, 육류, 전곡류, 우유

부작용 위장 장애, 팽만감, 피부손상, 홍조 현상(고용량 복용), 혈압강하(저혈압 환자), 당분 분해 능력 저하

 

B4 (콜린)

기능 인지능력 개선, 신경 기능 유지에 관여, 뇌졸중 예방, 간건강 개선, 운동 능력 향상 등

섭취량 남 550㎎/일, 여 425㎎/일,

결핍증상 간질환, 신장괴사, 인지기능 저하, 피로, 근육통, 신경 손상, 학습 장애 등

식품 난황, 돼지 간, 콩, 쇠고기, 연어, 완두콩, 고구마, 콜리블라워 등

부작용 설사, 메스꺼움, 피로, 고혈압, 과도한 땀(극도 고량), 피부의 비린내(극도 고량)

 

B5 (판톤텐산)

기능 호르몬 생성 및 신경 전달 물질의 합성 관여, 콜레스테롤 합, 지방산의 합성과 대사, 적혈구 형성에 관여

섭취량 5㎎/일

결핍증상 성장 정지, 피부염(손, 얼굴 및 귀 습진), 털의 회색화, 신경계의 변성(특히 척수 섬유조직의 퇴화), 소화기의 이상(소화성 궤양, 구토, 위하수), 항체의 생성력 감소, 부신 기능의 저하 신경염, 빈혈, 저혈압

식품 동물의 간, 육류, 가금류, 생선류, 버섯, 난류, 전곡 등

부작용 설사, 메스꺼움, 체액 저류 및 관절 통증, 출혈 위험 증가, 혈액 희석제 복용자는 주의 필요

 

B6 (피리독신)

기능 단백질 대사, 탄수화물 에너지, 신경계 지원, 적혈구 생산, 면역 능력 향상

섭취량 1.5㎎/일

결핍증상 빈혈, 피로, 우울, 신경과민, 불면증, 구각염, 구내염, 간질성 혼수, 말초신경장애, 면역력 저하

식품 생선, 돼지고기, 닭고기, 계란, 콩, 보리, 현미, 깨, 녹색채소, 견과류, 과일(바나나) 등

부작용 피부병, 신경 이상

 

B7 (비오틴 또는 B8, H, 코엔자임 R)

기능 모발 건강 증진, 당뇨 예방, 혈당 강하 작용, 피부 증진, 신진대사 증신, 고혈압에 도움 등

충분섭취량 30㎍/일

결핍증상 인체 내 효율적인 비오틴 사이클로 결핍은 거의 발생하지 않지만 결핍 시, 피부염, 원형탈모, 탈색, 결막염, 코나 입 주변 붉은 습진, 우울·환각·혼수·정신 이상 등 중추 신경계 이상

식품 육류, 가금류, 달걀노른자, 동물의 간, 땅콩, 콩류, 우유 및 유제품 등 주로 동물성 식품 등

부작용 여드름, 피부 트러블, 수유 시 주의 필요

 

B8 (이노시톨)

기능 세포막 주요 구성 요소, 지방 분해 및 대사 도움, 콜레스테롤, 간에 지방 축적 방지, 뇌 세포 간 의사소통 관여

섭취량 4g/일

결핍증상 우울증, 정신 건강 장애, 공황장애, 대사장애 등

식품 대두, 전곡, 밀배아, 육류, 감귤류, 견과류, 쌀 및 콩류 등에서 추출한 레시틴 등

부작용 : 메스꺼움, 복통, 피로, 두통 및 현기증 등

 

B9 (엽산, 폴산)

기능 핵산 및 아미노산 합성에 관여, 적혈구 분화

섭취량 400㎍/일

결핍증상 대적혈구성 빈혈, 임신 초기 태아 신경관증후군 발생 위험, 설사, 설염, 성장장애, 정신적 혼란, 신경이상

식품 콩류, 현미, 보리, 전곡, 시리얼, 녹색채소, 과일류(오렌지, 바나나), 땅콩, 해바라기씨, 살코기, 동물의 간 등

부작용 메스꺼움, 식욕부진, 가려움증, 호흡곤란 등

 

B12 (코발라민, 시아노코발라민, 메틸코발라민, 조혈비타민)

기능 DNA 합성 및 적혈구 형성, 박테리아에 의해 합성, 엽산 조효소를 활성, 신경섬유를 싸고 있는 수포의 기능을 유지하는데 관여. 흡수에 내인자를 필요로 함

섭취량 2.4㎍/일

결핍증상 악성 빈혈(*내인자 결핍 또는 위 절제술 후), 대적혈구성 빈혈, 신경장애(손발 저림, 무감각, 기억력 장애, 방향감각 상실), 위장관 증상 

식품 동물의 내장육, 육류, 가금류, 어패류, 우유 및 유제품 등

부작용 가려움, 여드름, 설사, 혈전증, 두통, 신경질, 현기증 등

 

* 내인자 : 위선의 벽세포로부터 분비되는 당단백질. 내인자는 비타민B12(**외인자)와 결합하여 외인자가 회장에 흡수하는 것을 돕는다.

** 외인자 : 내인자에 대하여 생체 밖으로부터 얻어지는 인자, 예를 들면 비타민B12 경우, 위액에서 분비되는 B12의 흡수에 필요한 내인자에 대하여 음식물로부터 얻어지는 항악성 빈혈인자(비타민B12)를 외인자라고 한다.

 

C (아스코르브산)

기능 콜라겐, 호르몬 합성 관여, 감염 저항성, 철분 흡수 증가, 항산화 비타민

섭취량 100㎍/일

결핍증상 상처치유 지연, 골·치아발육 지연 및 성장장애, 괴혈병(멍, 출혈성 질환, 치아와 잇몸 변형, 잇몸 출혈), 설사, 우울증

식품 신선한 과일, 채소 등 (열에 의해서 파괴되기 쉽기 때문에 단시간에 조리하는 것이 좋음)

부작용 설사, 복통, 요로 결석 위험성 증가 등

 

 

지용성 비타민

지방(기름)에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K가 해당됩니다. 주로 식품 속의 지방과 함께 섭취되어 소화되고 간이나 지방세포, 주로 피하지방 조직에 오랫동안 저장됩니다. 지방이 결핍된 식사를 지속하거나 지방 소화에 문제가 생겨 체내 지용성 비타민이 부족하게 되면 수년이 지난 후에 이들 비타민의 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 과량 섭취하면 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있습니다.

 

 

A (레티놀, 베타카로틴)

기능 치아, 뼈, 연골, 건 등의 연부조직 생성피부 및 점막의 생성 및 기능 유지, 시력에 관여

섭취량

결핍증상뼈의 성장 저하, 야맹증, 각막연화증, 각결막염, 실명, 건조하고 거친 피부, 면역기능 저하

식품 버터, 생선의 간유, 동물의 간, 달걀노른자, 치즈, 당근, 순무, 셀러리, 양상추 등

부작용 황달, 비장 비대, 두통, 구토, 정신 혼미, 점상 출혈

 

D (콜칼시페롤)

기능 칼슘 및 지인의 체내 흡수, 혈중 칼슘 지인의 농도를 증가시켜 뼈의 무기질 침착에 유리한 환경 조성

섭취량 200IU/일 (IU:Internaional Unit의 약자로 무게 단위가 아닌 비타민의 효과를 발휘할 수 있는 단위)

결핍증상 성장 및 발육 지연(어린이), 구루병(어린이), 골연화증(성인), 골다공증 진행 촉진(성인), 피부 건조, 가려움증, 건선, 면역력 저하, 잇몸 출혈, 치주염, 치아우신, 우울증, 불안 등

식품 생선의 간유(간에서 얻은 지방유), 달걀노른자, 버섯 등

부작용 칼슘의 흡수를 지나치게 촉진, 칼슘혈증(혈중 칼슘 과다), 신장, 심장, 폐 등 연조직에 칼슘침착, 고칼슘뇨증, 신장결석

* 대한의사협회 조사에 따르면 한국인 남성 86.8%, 여성 93.3%가 비타민 D가 부족하다고 한다. 비타민 D는 광합성을 통해 피부에서 합성되는 비타민으로 칼슘 대사를 조절하는 역할을 하기 때문에 골연화증, 골다공증 예방에 중요한 역할을 한다. 광합성을 통해 생성되는 비타민D3형이 생물학적 활성이 높기 때문에 햇볕을 쬘 수 있는 계절에는 피부를 햇빛에 노출시켜 주는 것이 좋고 겨울철에는 비타민D가 생성되기 위한 햇빛량이 충분하지 않으므로 비타민D 농도 검사 후 수치가 낮다면 비타민D 섭취를 고려해 보는 것이 좋다.

 

E (토코페롤)

기능 불포화 지방산의 과산화작용 진행 방지, 항산화 비타민, 적혈구 용혈 방지, 활성 산소 제거

섭취량 12㎎/일( 나이대별 다름)

결핍증상 적혈구 용혈, 근력 저하, 근육량 손실, 비정상적인 안구 운동, 시력 문제, 불안정한 걸음걸이 등

식품 콩, 견과류(특히 아몬드), 시금치, 식물성 오일(코코넛 오일, 면실유, 올리브유 등), 마가린, 마요네즈, 아보카도 등

부작용 비타민K 작용(혈액응고) 저해, 혈전예방약(아스피린 등)의 작용 강화, 시력 감퇴, 메스꺼움, 두통, 출혈(코피, 잇몸), 피로감, 설사, 위경련 등

 

K (K1 필로퀴논, K2 메나퀴논)

기능 혈액응고와 관련하여 출혈 막음(건강한 혈액 응고 기능), 심혈과 건강과 뼈 기능 개선 등

섭취량 100~200㎍/일

결핍증상 혈액응고시간 지연, 신생아 출혈성 경향, 골다공증, 동맥 경화 등

식품 동물의 간, 녹황색채소와 같이 잎이 많은 채소(케일, 시금치, 근대, 순무의 어린잎 등), 콩류, 곡류, 과일 등

부작용 황달, 용혈성 빈혈, 위장 불쾌감, 구토, 설사, 혈압 상승, 두통, 붓기, 쇼크 등